ПРИКАЗ МВД РФ от 29.07.1996 n 412 (ред. от 20.05.2003) ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ (вместе с НАСТАВЛЕНИЕМ... НФП-96)


МИНИСТЕРСТВО ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ПРИКАЗ
от 29 июля 1996 г. N 412
ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ
(в ред. Приказов МВД РФ от 31.01.2001 N 76,
от 15.05.2001 N 510 (ред. 20.05.2003), от 20.05.2003 N 340)
В целях дальнейшего повышения качества физической подготовки сотрудников МВД России приказываю:
1. Утвердить прилагаемое Наставление по физической подготовке (НФП-96) сотрудников органов внутренних дел.
2. Министрам внутренних дел, начальникам главных управлений, управлений внутренних дел субъектов Российской Федерации, начальникам УВДТ, УВД (ОВД), непосредственно подчиненных Главному управлению режимных объектов МВД России, УЛИТУ, ОУМТиВС, образовательных и научно-исследовательских учреждений МВД России:
2.1. Обеспечить физическую готовность личного состава к выполнению им своих служебных обязанностей, в том числе и в экстремальных условиях. Создать необходимые условия для отработки личным составом программ по физической подготовке в полном объеме.
2.2. Организовать изучение основных положений НФП-96 со всем личным составом и неукоснительное их выполнение.
3. ГУК МВД России (Калашникову В.В.):
3.1. Организовать на базе Нижегородского юридического института МВД России постоянно действующие курсы повышения квалификации специалистов физической подготовки и спорта органов внутренних дел и преподавателей образовательных учреждений МВД России.
3.2. Переработать во втором полугодии 1996 года программы по физической подготовке для рядового и начальствующего состава органов внутренних дел и личного состава образовательных учреждений МВД России в соответствии с требованиями НФП-96.
4. ГУМТиВС МВД России (Коваленко В.И.) совместно с ГУК и ФЭУ МВД России во втором полугодии 1996 года разработать нормы положенности спортивного имущества и инвентаря для занятий физической подготовкой и спортом в органах внутренних дел и образовательных учреждениях МВД России.
Министр,
генерал армии
А.КУЛИКОВ


Приложение
к Приказу МВД России
от 29 июля 1996 г. N 412
НАСТАВЛЕНИЕ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ (НФП-96) СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ
ВНУТРЕННИХ ДЕЛ
(в ред. Приказов МВД РФ от 31.01.2001 N 76,
от 15.05.2001 N 510 (ред. 20.05.2003), от 20.05.2003 N 340)
1. Общие положения
1.1. Наставление по физической подготовке (НФП-96) сотрудников органов внутренних дел <*> определяет систему физической подготовки личного состава органов внутренних дел. Наставление распространяется также на главные управления, управления МВД России, образовательные и научно-исследовательские учреждения МВД России <**>, учебные центры МВД, ГУВД, УВД, УВДТ <***>.
--------------------------------
<*> Далее - сотрудники.
<**> Далее - учебные заведения.
<***> Далее - учебные центры.
1.2. Физическая подготовка сотрудников направлена на приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению оперативно-служебных задач, сохранение высокой работоспособности и включает в себя общефизические упражнения (на силу, быстроту, выносливость) и служебно-прикладные упражнения (боевые приемы борьбы, преодоление полосы препятствий).
1.3. Руководители органов внутренних дел несут ответственность за уровень физической подготовленности сотрудников, регулярность и качество проводимых занятий, их посещаемость рядовым и начальствующим составом органов внутренних дел, своевременную сдачу ими установленных нормативов.
1.4. Решение задач по развитию физической подготовки и служебно-прикладных видов спорта, в том числе и их планирование, возлагается на управления (отделы, отделения) специальной, боевой, физической подготовки и спорта органов внутренних дел, а также сотрудников, назначаемых приказами из числа лиц начальствующего состава, в учебных заведениях и учебных центрах - на соответствующие кафедры и циклы.
2. Общие и специальные задачи физической подготовки
Исключено. - Приказ МВД РФ от 15.05.2001 N 510
3. Организационно-методические указания
3.1. Исключен. - Приказ МВД РФ от 15.05.2001 N 510.
3.2. Исключен. - Приказ МВД РФ от 15.05.2001 N 510.
3.3. Исключен. - Приказ МВД РФ от 15.05.2001 N 510.
3.4. Исключен. - Приказ МВД РФ от 15.05.2001 N 510.
3.5. Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий (Приложение 3).
3.6. Форма одежды устанавливается: на занятиях - преподавателем (инструктором), проводящим занятия, на проверках - лицом, организующим проверку; при проведении спортивных соревнований - главным судьей соревнований в зависимости от вида спорта и действующих правил.
3.7. Лица, проводящие занятия по физической подготовке с личным составом, специалисты медицинской службы, физической подготовки и спорта обязаны принимать все необходимые меры по предупреждению травматизма в процессе физической подготовки.
3.8. Предупреждение травматизма обеспечивается:
- тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви, проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
- правильной организацией и методикой проведения всех форм физической подготовки, поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
- строгим соблюдением правил проведения спортивных соревнований;
- заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью, особенно при выполнении заданий по боевым приемам борьбы и плаванию;
- учетом состояния здоровья и физической подготовленности сотрудников, особенно имеющих отклонения в состоянии здоровья или перенесших заболевания;
- постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
- разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
- соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, теплового и солнечного ударов, других обморочных состояний.
4. Планирование физической подготовки. Учет и отчетность
4.1. Планирование должно обеспечить выполнение поставленных задач и программы физической подготовки, соответствовать условиям служебной деятельности сотрудников и реальным возможностям совершенствования физических способностей личного состава.
4.2. Вопросы физической подготовки отражаются в планах работы органов внутренних дел, управлений (отделов, отделений) специальной, боевой, физической подготовки и спорта.
4.3. В планах работы предусматривается:
- проведение сборов подготовки и повышения квалификации инструкторов физической подготовки, учебно-тренировочных сборов команд, проведение соревнований по служебно-прикладным видам спорта;
- мероприятия по контролю за состоянием физической подготовки и оказанию практической помощи органам внутренних дел для совершенствования этой работы;
- мероприятия по созданию и совершенствованию материальной базы для занятий физической подготовкой и спортом;
- расходы на проведение мероприятий по физической подготовке и спорту;
- заслушивание руководителей органов внутренних дел на соответствующих коллегиях, оперативных совещаниях;
- агитация и пропаганда физической культуры и спорта.
4.4. В органах внутренних дел ведется следующая документация по учету физической подготовки:
учебный план по физической подготовке на год - где предусматриваются разделы физической подготовки и общее количество часов, отводимое на их отработку (Приложение 1).
Количество часов по месяцам и неделям, выделяемое на обучение сотрудников, и сроки сдачи ими нормативов определяются с учетом местных климатических условий и других особенностей;
расписание занятий - где указываются: дата, время и место их проведения, наименование раздела физической подготовки и темы, фамилия и инициалы руководителя занятий;
поурочные планы - предусматривающие наименование подразделения и категорию обучаемых, задачи и время, отводимое на проведение занятия в целом и отдельных его частей, место проведения занятий и форму одежды обучаемых, материальное обеспечение занятий, наименование основных и подготовительных упражнений, время, отводимое на их разучивание и тренировку, организационные и методические указания по обучению занимающихся;
планы массовых физкультурно-спортивных мероприятий - предусматривающие конкретные мероприятия, исполнителей, сроки и места их проведения;
протоколы соревнований;
сводные протоколы сдачи нормативов по физической подготовке (Приложение 2);
журналы учета занятий и их посещаемости сотрудниками, в которых отражается тематика учебного материала (форма устанавливается МВД России).
4.5. Дополнительно в органах внутренних дел учитываются:
- проведенные учебно-методические сборы, методические и показные занятия со штатными инспекторами и нештатными инструкторами физической подготовки и спорта, сборы и соревнования по служебно-прикладным видам спорта;
- количество инструкторов (тренеров), спортсменов-разрядников и судей по спорту, а также результаты участия в конкурсе физической и стрелковой подготовки, в соревнованиях по служебно-прикладным видам спорта, спортивные рекорды и достижения органа внутренних дел;
- наличие и состояние спортивных сооружений, мест занятий по физической подготовке и спорту, в том числе арендуемых.
4.6. По итогам проделанной работы за год подразделения специальной, боевой, физической подготовки и спорта отчитываются перед руководителями органов внутренних дел по следующим основным вопросам:
- организационные мероприятия;
- учебно-методическая работа;
- материально-техническое обеспечение;
- контроль, проверка исполнения, оказание практической помощи органам внутренних дел;
- состояние работы по физической подготовке, служебно-прикладным видам спорта;
- выводы и предложения по совершенствованию физической подготовки личного состава.
4.7. Итоги работы по физической подготовке представляются ежегодно отдельным разделом совместно со сведениями по специальной, боевой, первоначальной подготовке, переподготовке и повышению квалификации кадров по утвержденной руководством МВД России форме к установленному сроку.
5. Формы физической подготовки в органах внутренних дел
Исключено. - Приказ МВД РФ от 15.05.2001 N 510
6. Физкультурно-спортивная работа
6.1. Физкультурно-спортивная работа проводится в целях вовлечения сотрудников в регулярные занятия физическими упражнениями, повышения уровня физической подготовленности, спортивного мастерства и организации досуга.
В процессе занятий физическими упражнениями и спортом, участия в соревнованиях укрепляется и закаливается организм занимающихся, совершенствуются профессионально-прикладные навыки, физические и морально-психологические качества сотрудников.
6.2. Физкультурно-спортивная работа с личным составом проводится в свободное от службы и учебы время, в выходные и праздничные дни. Основу ее содержания составляют физкультурно-оздоровительные мероприятия, занятия в спортивных командах и секциях по видам спорта и упражнения преимущественно служебно-прикладного характера.
6.3. Для проведения занятий в спортивных командах, секциях органов внутренних дел назначаются инструкторы (тренеры) по видам спорта.
Они обязаны:
- планировать и проводить учебно-тренировочные занятия и воспитательную работу;
- принимать участие в оформлении материалов на присвоение спортсменам спортивных званий и разрядов;
- вести учет работы спортивной команды, секции.
6.4. Для подготовки к соревнованиям в органах внутренних дел организуются и проводятся учебно-тренировочные занятия.
6.5. Учебно-тренировочные занятия проводятся:
- в сборных командах органов внутренних дел с наиболее подготовленными спортсменами;
- в спортивных секциях (командах) - с сотрудниками, желающими повысить свое спортивное мастерство по культивируемым в органах внутренних дел видам спорта;
- в структурных подразделениях органов внутренних дел - со всеми сотрудниками по упражнениям программы физической подготовки и служебно-прикладным видам спорта.
6.6. Спортивные состязания в органах внутренних дел и структурных подразделениях проводятся по планам и положениям, утвержденным соответствующими начальниками.
Результаты соревнований фиксируются в протоколах.
6.7. Командирование сотрудников на личные и командные соревнования, проводимые МВД, ГУВД, УВД, другими физкультурными и спортивными организациями осуществляется в установленном МВД России порядке.
6.8. Сотрудникам запрещается выступать за команды спортивных обществ других министерств и иных органов исполнительной власти.
7. Прикладная гимнастика
7.1. Цели и задачи
7.1.1. Занятия по прикладной гимнастике проводятся с целью формирования двигательных навыков и умений служебно-прикладной направленности, физических и психических качеств, обеспечивающих успешное выполнение служебных обязанностей.
7.1.2. На занятиях по прикладной гимнастике решаются следующие задачи:
- развитие способностей к быстрым и точно согласованным движениям;
- развитие силы, ловкости, гибкости и выносливости к силовым действиям;
- воспитание смелости, решительности и уверенности в своих силах;
- содействие формированию правильной осанки и выработка привычки к строевой подтянутости.
7.2. Указания по проведению занятий
7.2.1. Занятия по прикладной гимнастике организуются в гимнастических городках, на площадках, в спортивных залах, на местности или приспособленных для этих целей служебных помещениях. Проводятся они на трех (пяти) учебных местах круговым методом, поточно или одновременно со всеми обучаемыми и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.
В подготовительную часть занятий (7 - 10 мин.) включаются: строевые приемы, ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, упражнения в парах, упражнения на гимнастической стенке или скамейке.
В основной части (35 - 40 мин.) разучиваются упражнения в соответствии с темой занятий и проводится тренировка в их выполнении. Смена видов упражнений производится через 10 - 12 минут.
В конце основной части (4 - 10 мин.) проводится комплексная тренировка в выполнении изученных упражнений или бег, игры и эстафеты.
В заключительной части (3 - 4 мин.) проводятся медленная ходьба, упражнения в глубоком дыхании.
7.2.2. Подготовительная и заключительная части занятий по гимнастике проводятся в составе учебной группы руководителем занятий; основная часть - по учебным отделениям под руководством наиболее подготовленных сотрудников, а на местности - по учебным отделениям <*> или в составе учебной группы <**>.
--------------------------------
<*> Далее - отделение.
<**> Далее - группа.
7.2.3. В каждом занятии применяются упражнения на внезапность, быстроту действий. Например, при передвижении шагом или бегом по заранее обусловленному сигналу занимающиеся должны быстро лечь (прямо, с поворотом налево, направо, кругом), укрыться (в траншее, канаве, яме, воронке) и т.д.
В основную часть занятий периодически включаются игры, требующие быстроты ориентировки и реакции, а также скоростных действий.
7.2.4. Правильная организация занятий по прикладной гимнастике должна исключить возможность несчастных случаев и травм, для этого необходимо проверять исправность гимнастических снарядов, наличие и исправность матов и ям для приземления после прыжков, соскоков со снарядов и акробатических упражнений, обеспечивать страховку и помощь при выполнении упражнений.
7.2.5. Подготовительная часть занятий начинается с ходьбы и бега. Упражнения в ходьбе и беге проводятся в колонне по одному или по два.
7.2.6. Для движения по границам площадки или зала подается команда "Группа, в обход площадки (зала), шагом - МАРШ" (на ходу -"МАРШ"). По этой команде группа движется по границам площадки (зала), производя захождения правым плечом без дополнительной команды.
7.2.7. В движении для начала выполнения упражнения руками, ногами, туловищем и головой подается соответствующая команда, например: "Высокое понимание колен - упражнение начи-НАЙ", для окончания упражнения подается команда "Закончить упражнение". По этой команде группа прекращает выполнение упражнения, продолжая движение шагом (бегом).
7.2.8. Вольные упражнения и упражнения в парах выполняются в разомкнутом строю (дистанции и интервалы между занимающимися 2 - 3 шага или на вытянутые в стороны руки).
Перестроения и размыкания производятся согласно Строевому уставу Вооруженных Сил России, а в движении - по команде "Налево по три (по четыре) через середину - МАРШ". По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивается налево и движется через середину площадки (зала). Последующие тройки (четверки) поворачиваются налево без дополнительной команды.
Для размыкания на ходу подаются команды: "Взять дистанцию два (три) шага"; "Группа, на вытянутые в сторону руки, разом-КНИСЬ".
7.2.9. При объяснении и показе упражнений руководителем обучаемые могут находиться в положении гимнастической стойки. По команде "Гимнастическую стойку - ПРИНЯТЬ" отставить правую ногу на полшага в сторону, руки соединить сзади, тяжесть тела равномерно распределить на обе ноги, плечи отвести назад, голову держать прямо (рис. 1 - здесь и далее рисунки не приводятся). Для принятия строевой стойки правую ногу приставить к левой.
7.2.10. В подготовительной части применяются вольные упражнения на 2 и 4 счета, которые подбираются с учетом воздействия на различные группы мышц. Комплексы упражнений на 16 счетов повторяются несколько раз подряд.
7.2.11. Показ вольных упражнений в зависимости от их характера производится стоя лицом или боком к обучаемым.
Показ упражнений в положении стоя лицом к строю производится "зеркально". Например: при изучении выпада левой ногой влево руководитель показывает выпад правой ногой вправо; при изучении наклона влево показывает наклон вправо и т.д.
7.2.12. Выполнение упражнения начинается с исходного положения, которое принимается (кроме строевой стойки) по команде "Исходное положение - ПРИНЯТЬ".
При выполнении упражнений по разделениям подается команда "По разделениям, упражнение делай - РАЗ, делай - ДВА" и т.д. В начале разучивания упражнений в предварительной команде называется движение, например: "Руки вверх, делай - РАЗ, руки к плечам, делай - ДВА" и т.д.
Упражнение в целом (без разделений) выполняется по команде "Упражнение начи-НАЙ".
Для окончания выполнения упражнения вместо последнего счета подается команда "СТОЙ". По этой команде принимается строевая стойка.
7.2.13. По окончании подготовительной части занятий группа выстраивается в двухшереножный строй или в колонну по три (по четыре). Указав отделениям места занятий, руководитель занятия подает команду "Группа, к местам занятий (снарядам) шагом (бегом) - МАРШ". По этой команде отделения двигаются к местам занятий (снарядам) кратчайшим путем и, подойдя к ним так, чтобы место занятий (снаряд) находилось слева, обозначают шаг на месте до общей команды "Группа - СТОЙ". После остановки руководитель занятия подает команду "Группа, нале-ВО" и затем "К выполнению упражнений - ПРИСТУПИТЬ". Руководители отделений выходят из строя и, повернувшись лицом к отделению, подают команду "Отделение, гимнастическую стойку - ПРИНЯТЬ", после чего приступают к выполнению упражнений.
7.2.14. Выход из строя для выполнения упражнения производится по команде (примерно) "Рядовой Воробьев, на исходное положение шагом - МАРШ". По этой команде обучаемый строевым шагом с поворотами под прямым углом выходит на исходное положение (в 3 - 4 шагах от снаряда) и, повернувшись лицом к снаряду, принимает гимнастическую стойку.
7.2.15. По команде "К СНАРЯДУ" обучаемый принимает строевую стойку и строевым шагом подходит к снаряду для выполнения упражнения. Одновременно очередной обучаемый, находящийся в строю, приняв строевую стойку, выходит на исходное положение, а выполнивший упражнение строевым шагом с поворотами под прямым углом возвращается в строй.
7.2.16. Места вышедших из строя для выполнения упражнений не заполняются. На инспекторских проверках после команды "К СНАРЯДУ" проверяемый перед подходом к снаряду называет звание и фамилию.
7.2.17. Для поточного выполнения упражнения на снаряде подается команда "Отделение (группа), потоком - К СНАРЯДУ". По этой команде обучаемые выполняют упражнение один за другим и без дополнительной команды возвращаются в строй.
7.2.18. Прыжки выполняются по команде "ВПЕРЕД". Для проведения прыжков потоком подается команда "Отделение (группа), потоком по одному (по два), дистанция пять (десять) шагов - ВПЕРЕД".
7.2.19. Для наскока на снаряд нужно с движением рук назад в стороны сделать полуприсед (колени врозь - рис. 2), со взмахом рук вперед вверх подпрыгнуть и принять исходное положение на снаряде (рис. 3) - ноги вместе, носки вытянуты, спина прогнута, голова прямо. В случае, когда упражнение начинается с размахивания, исходное положение на снаряде может не фиксироваться.
7.2.20. После соскока со снаряда принять положение полуприседа на носках, пятки вместе, колени врозь, руки вперед в стороны (рис. 4), затем принять строевую стойку. После этого сделать три шага вперед или в сторону и повернуться лицом к руководителю. При выполнении отдельных упражнений на брусьях после соскока придерживаться за жердь одной или двумя руками.
7.2.21. Для смены мест занятий руководитель подает команду "Закончить упражнения". По этой команде руководители отделений останавливают выполнение упражнений и выстраивают свои отделения.
Смена мест занятий производится по командам: "Группа - СМИРНО"; "напра-ВО"; "Для смены мест занятий (снарядов) шагом (бегом) - МАРШ".
7.2.22. С целью закрепления двигательных навыков, приобретенных в процессе занятий, в конце основной части проводится комплексная тренировка, бег или игры и эстафеты. Для сбора группы и проведения этих упражнений руководитель подает команду "Группа - КО МНЕ".
7.2.23. Во время комплексной тренировки выполняются в различных сочетаниях упражнения в беге, прыжках через различные препятствия, в лазании и перелезании, переползании, переноске тяжестей, простейшие упражнения на перекладине, брусьях, лестнице, бревне и т.п.
7.2.24. Бег проводится в чередовании с ходьбой, с изменением скорости и направления движения, с преодолением по пути различных препятствий. По мера втягивания в бег время, отводимое на ходьбу, сокращается, а на бег - увеличивается с одновременным повышением скорости движения.
7.2.25. Игры и эстафеты подразделяются на игры с сопротивлением, игры с бегом и прыжками, эстафеты с бегом, переноской тяжестей и преодолением препятствий.
7.2.26. При проведении игр или эстафет руководитель должен повторять их по нескольку раз и добиваться активного участия всех занимающихся.
7.2.27. Заключительная часть занятий проводится с целью постепенного снижения физической нагрузки и приведения организма обучаемых в относительно спокойное состояние.
7.3. Упражнения для подготовительной части занятий
7.3.1. Строевые приемы включают: построения и перестроения, передвижения, повороты на месте и в движении, размыкания и смыкания, которые выполняются согласно Строевому уставу Вооруженных Сил Российской Федерации.
7.3.2. Ходьба и бег выполняются:
- ходьба походным или обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, ходьба с опорой руками о колени, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками;
- бег обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям.
7.3.3. Общеразвивающие упражнения включают:
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса - поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно; то же - с гантелями, палкой, набивными мячами, гирями, штангой; то же - преодолевая сопротивление партнера. Медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа. Сгибание и разгибание рук с гантелями, набивными мячами, штангой. Круговые и рывковые движения руками, с гантелями;
- упражнения для мышц туловища и шеи - наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево, круговые движения туловищем с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх;
- упражнения для мышц ног - сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах, то же с отягощением (набивные мячи, гантели, гири);
- упражнения для мышц всего тела - движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, мост из положения стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы 5 - 8 человек, комплексы вольных упражнений.
7.3.4. Примерные комплексы вольных упражнений на 16 счетов <*>.
--------------------------------
<*> В комплексы вольных упражнений могут включаться элементы боевых приемов борьбы.
Упражнение 1. Комплекс первый (рис. 5).
Исходное положение - строевая стойка.
"Раз-два" - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх, пальцы сжать в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
"Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
"Четыре" - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
"Пять" - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
"Шесть" - встать, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.
"Семь" - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
"Восемь" - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
"Девять" - разгибая левую руку и отводя ее в сторону до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
"Десять" - повернуть туловище прямо, левую руку на пояс.
"Одиннадцать" - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
"Двенадцать" - повернуть туловище прямо, правую руку на пояс.
"Тринадцать" - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
"Четырнадцать" - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
"Пятнадцать" - резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
"Шестнадцать" - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
Упражнение 2. Комплекс второй (рис. 6).
Исходное положение - строевая стойка.
"Раз-два" - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.
"Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
"Четыре" - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.
"Пять" - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
"Шесть" - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.
"Семь" - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
"Восемь" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.
"Девять" - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.
"Десять" - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.
"Одиннадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
"Двенадцать" - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет "десять", только с поворотом туловища направо.
"Тринадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
"Четырнадцать" - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
"Пятнадцать" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны ладонями внутрь.
"Шестнадцать" - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.
Упражнение 3. Комплекс третий (рис. 7).
Исходное положение - строевая стойка.
"Раз-два" - поднимаясь на носки, движением вперед медленно поднять прямые руки вверх в стороны ладонями внутрь, потянуться.
"Три" - опуская руки вперед, упор присев, колени и носки вместе.
"Четыре" - выпрямляя (выбрасывая) ноги назад, упор лежа.
"Пять" - сгибая руки, высоко поднять левую ногу, голову повернуть налево.
"Шесть" - выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо.
"Семь" - сгибая руки, высоко поднять правую ногу, голову повернуть направо.
"Восемь" - выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо.
"Девять" - толчком ног упор присев.
"Десять" - выпрямляясь, подпрыгнуть как можно выше вверх и встать в положение ноги врозь, руки за голову, пальцы сжать в кулаки, локти отвести до отказа назад.
"Одиннадцать" - наклонить туловище влево, ноги прямые.
"Двенадцать" - наклонить туловище вправо, ноги прямые.
"Тринадцать" - выпрямиться и отклонить туловище до отказа назад, руки разогнуть в стороны, ноги прямые.
"Четырнадцать" - наклонить туловище вперед до касания руками земли, ноги прямые.
"Пятнадцать" - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа, руки вперед в стороны ладонями внутрь, колени врозь.
"Шестнадцать" - вставая, опустить руки и принять строевую стойку.
7.4. Упражнения для основной части занятий
7.4.1. В основной части занятий отрабатываются: упражнения на перекладине, на полу (ковре), на брусьях, в лазании по канату, шесту, с бревном (металлической балкой), в поднимании и переноске занимающихся.
7.4.2. Упражнения на перекладине.
Упражнение 1. Подтягивание.
Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 - 2 сек.) без рывков и маховых движений ногами; подбородок выше уровня перекладины (рис. 8).
Упражнение 2. Подъем переворотом.
Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом (рис. 9).
Упражнение 3. Поднимание ног к перекладине.
Из виса на прямых руках поднять прямые и сомкнутые ноги к перекладине, коснуться ее (рис. 10) и опустить ноги вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнений фиксируется неподвижный вис на выпрямленных руках в течение 1 сек. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются.
7.4.3. Упражнения на полу (ковре).
Упражнение 4. Поднимание и опускание туловища лежа на спине. Выполняется из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклоняя туловище вперед, принять положение сидя. Сгибание ног при выполнении упражнения не допускается.
Упражнение 5. Кувырок вперед.
Выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, прийти в упор присев (рис. 11).
Упражнение 6. Кувырок назад.
Выполняется из положения приседа, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев (рис. 12).
7.4.4. Упражнения на брусьях:
Упражнение 7. Сгибание и разгибание рук в упоре.
Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты; опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрямлены) фиксируется 1 - 2 сек. (рис. 13).
Упражнение 8. Угол в упоре.
Выполняется из положения упора. Подняв прямые ноги в положение "угол", удерживать их над жердями; время выполнения упражнения определяется с момента фиксирования положения "угол" и до тех пор, пока пятки ног не опустятся ниже жердей (рис. 14).
7.4.5. Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнение 9. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее передний край, ноги вытянуть вперед. Слегка отклонив туловище назад, поднять прямые ноги на высоту головы: опустить ноги, наклонить туловище вперед до касания лбом коленей, руки кистями к носкам ног; затем вернуться в исходное положение (рис. 15).
Упражнение 10. Исполняющий упражнение лежит лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами; согнутые руки на полу, кисти одна на другой, голова опущена на кисти рук; партнер придерживает ноги исполняющего. Поднимание туловища возможно выше, руки вверх (или за голову), вернуться в исходное положение (рис. 16).
7.4.6. Упражнения на канате.
Упражнение 11. Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.
Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голени. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки вверх. Подняться по канату на 4 м, коснуться до верхней отметки одной рукой и опуститься произвольным способом в исходное положение (рис. 17).
7.4.7. Выполнение упражнений на перекладине и брусьях начинается с наскока на снаряд. Для этого необходимо встать под перекладину (подойти к концам жердей) и движением рук назад - в стороны сделать полуприсед, колени врозь, не задерживаясь, со взмахом рук вперед-вверх подпрыгнуть и захватить гриф перекладины хватом рук сверху (выйти в упор на брусьях) так, чтобы ноги были вместе, носки вытянуты, спина прогнута, голова удерживалась прямо.
7.4.8. После выполнения упражнения на перекладине, брусьях, в лазанье по канату, приземлиться на носки с быстрым переходом на всю ступню в положение полуприседа так, чтобы пятки были вместе, носки и колени врозь, руки вперед - в стороны, ладони внутрь. После этого энергично принять строевую стойку, сойти с гимнастического мата (выйти из ямы с опилками) и повернуться лицом к руководителю занятий.
7.4.9. Упражнения с бревном (металлической балкой).
Упражнение 12. Поднимание бревна. Поднимание бревна вверх с одного плеча и опускание бревна на другое плечо (рис. 18).
Упражнение 13. Наклоны с бревном вправо и влево (рис. 19).
Упражнение 14. Приседание с бревном. Приседание с подниманием бревна вверх с одного плеча и вставание с опусканием бревна на другое плечо (рис. 20).
7.4.10. Упражнения в поднимании и переноске занимающихся.
Упражнение 15. Переноска сидящего на руках. Двое становятся рядом лицом в направлении движения, берут ближайшими руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или за плечи партнеров (рис. 21).
Упражнение 16. Переноска сидящего на руках с опорой спиной. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опирается спиной на руки, положенные на плечи (рис. 22).
Упражнение 17. Переноска с поддержкой под руки и колени. Переносящие становятся в затылок друг другу и берут лежащего на спине товарища - один под руки, другой под колени (рис. 23).
Упражнение 18. Переноска сидящего на взаимно сцепленных руках. Переносящие встают друг против друга, и каждый из них одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной кистью берется за свободное запястье руки партнера (захваты должны быть одноименные у обоих) (рис. 24). Переносимый садится на руки и держится за плечи переносящих.
Упражнение 19. Переноска с поддержкой под ноги и спину. Переносящие встают с одной стороны лежащего на спине партнера и, опускаясь на колени (один из них берет лежащего под ноги, другой - под спину), поднимают переносимого, который обхватывает за шею партнера, стоящего ближе к его голове (рис. 25).
Этим же способом можно переносить товарища втроем и вчетвером. В последнем случае переносящие по два становятся лицом друг к другу, поднимают лежащего и, взявшись за руки, переносят его. Переносить одного двумя и большим количеством занимающихся можно с помощью предметов (на палках, небольших лестницах, плащ-палатках и т.п.).
Упражнение 20. Переноска сидящего верхом на спине. Переносимый становится сзади товарища в стойку ноги врозь и обхватывает его за плечи ближе к шее. Переносящий, слегка наклоняясь вперед и приседая, обхватывает ноги переносимого немного выше коленей (под бедра), выпрямляется (рис. 26) и начинает движение.
Упражнение 21. Переноска на плечах. Переносимый встает спиной к товарищу в стойку ноги врозь. Переносящий становится на одно колено, наклоняется вперед и сажает переносимого на плечи. Переносимый упирается носками в спину товарища, который поднимается и начинает движение (рис. 27).
Упражнение 22. Переноска с поддержкой двумя руками. Переносимый лежит на спине, переносящий становится на одно колено или приседает, подсовывает одну руку под спину, другую под колени переносимого (который одной рукой обхватывает товарища за шею), поднимается (рис. 28) и начинает движение.
Упражнение 23. Переноска с поддержкой одной рукой. Переносимый лежит лицом вниз, а товарищ, стоя боком к нему, наклоняется, поднимает его, обхватывает одной рукой за поясницу (рис. 29) и начинает движение, прижимая переносимого к себе.
Упражнение 24. Переноска лежащего на одном плече. Переносящий берет стоящего партнера левой рукой за правое запястье, а правой рукой обхватывает его ноги под коленями, наклоняясь вперед, переносящий кладет партнера животом на правое плечо, затем выпрямляется и захватывает правой рукой правое запястье, освобождая левую руку (рис. 30).
7.4.11. Упражнения в поднимании и переноске человека способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказывают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, поэтому к ним следует подходить с большой осторожностью.
7.5. Упражнения для заключительной части занятия
7.5.1. В заключительную часть занятий включаются медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании.
Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх - вдох; опуститься на всю ступню, руки вниз - выдох.
Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх - вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью - выдох.
7.5.2. Оба упражнения выполняются на месте и в движении.
8. Легкая атлетика
8.1. Цели и задачи
8.1.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.
8.1.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:
- обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;
- развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;
- укрепление и закаливание организма.
8.2. Указания по проведению занятий
8.2.1. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.
8.2.2. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.
В подготовительную часть (10 - 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.
В основную часть (70 - 85 мин.) включаются обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям; тренировка в их выполнении.
В заключительной части (5 - 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.
8.2.3. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.
8.2.4. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.
Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.
8.2.5. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 - 5 человек с дистанциями между ними 10 - 15 метров и интервалами между занимающимися 1 - 2 метра.
При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 - 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.
8.2.6. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.
8.2.7. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).
При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.
8.2.8. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).
Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.
8.2.9. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег - чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег - пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.
С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) - пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.
8.2.10. Перед отработкой техники бега на короткие, средние и длинные дистанции, метания гранаты, толкания ядра и прыжков проводится дополнительная разминка с выполнением специальных упражнений.
Специальные упражнения включают:
- бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад; семенящий бег; бег с ускорениями, с небольшими подскоками или толчками; круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах без гранаты и с гранатой в руке; выполнение движений броска, не выпуская гранаты из руки; метание гранаты с места на 5 - 10 м;
- броски ядра вверх и ловля его двумя и одной рукой; перебрасывание ядра из руки в руку перед собой и ловля его той же рукой или двумя руками;
- подскоки на одной и двух ногах, прыжки на месте со сгибанием и подтягиванием ног к груди, маховые движения ногами, прыжки в длину (высоту) с места; прыжок с небольшого разбега в длину в шаге, в высоту согнув ноги.
8.3. Виды легкой атлетики
Бег на короткие дистанции
8.3.1. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 метров) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 - 10 см или устанавливаются стартовые колодки.
По команде "НА СТАРТ" опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую - на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке), и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде "ВНИМАНИЕ" разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде "МАРШ" сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег (рис. 31).
Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую - отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 - 60 см.
Первые 12 - 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.
8.3.2. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется с высокого старта. По команде "НА СТАРТ" подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вплотную к ней, другую отставить на полшага назад на носок. По команде "ВНИМАНИЕ" перенести тяжесть тела на выставленную вперед ногу, туловище и голову слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях. По команде "МАРШ" толчком ног быстро начать бег (рис. 32).
Пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись к линии старта, пробежать 10 м в обратном направлении и так далее - 10 раз.
Бег на средние и длинные дистанции
8.3.3. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.
Приняв старт, первые 30 - 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 - 200 м до конца бега на средние и за 400 - 500 м - на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.
Кроссы
8.3.4. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом; при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км - 600 м, на 5 км - 800 м.
8.3.5. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
8.3.6. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта (рис. 32).
8.3.7. Старт и стартовый разбег. По команде "МАРШ" энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10 - 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий "маховый шаг".
8.3.8. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.
8.3.9. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в передне-заднем направлении.
При беге "маховым" шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется, особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 - 160 см. Темп (частота шагов) бега - 180 - 190 шагов в минуту.
8.3.10. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем (рис. 33) бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.
8.3.11. При спусках с гор (рис. 34) максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.
8.3.12. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами (рис. 35), так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.
8.3.13. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).
8.3.14. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности - сбавить скорость бега.
8.3.15. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды (рис. 36), а при беге вдоль борозд - между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой (рис. 37).
8.3.16. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу (рис. 38). Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.
8.3.17. Более широкие (до 3 - 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги (рис. 39). Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.
8.3.18. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать "наступая" (рис. 40). Для этого за 10 - 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 - 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой (рис. 41).
Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.
8.3.19. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.
8.3.20. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 - 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.
Прыжки
8.3.21. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.
Разбег (30 - 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.
Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой - одновременно с руками взмахнуть вперед вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться (рис. 42).
8.3.22. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу (рис. 43).
Метания
8.3.23. Толкание ядра. Встать внутри круга левым боком или спиной в направлении толкания, ноги слегка расставить в стороны. Взять ядро в правую руку и держать его у шеи над ключицей так, чтобы оно лежало на основании слегка разведенных пальцев. Согнуть правую ногу и слегка наклонить к ней туловище, левую ногу поставить на носок, а левую руку свободно удерживать на уровне груди. Тяжесть тела перенести на правую ногу. Быстро разгибая правую ногу и туловище, перенести тяжесть тела вперед на левую ногу, повернуться лицом и грудью в сторону сектора и энергично толкнуть ядро под углом 40 градусов. Для сохранения равновесия сменить положение ног (рис. 44).
8.3.24. Метание гранаты стоя с места в цель. Взять гранату в правую руку. Отставляя правую ногу назад (или с шагом левой ногой вперед), сделать замах рукой вверх назад. Отталкиваясь правой ногой и подавая туловище вперед, бросить гранату в цель (круг радиусом 2 м), пронося ее маховым движением руки над плечом (рис. 45). Засчитываются попадания по площади, ограниченной линией круга шириной 7 см.
Метание гранаты в цель может производиться также с замахом по дуге вниз назад (рис. 46).
8.3.25. Метание гранаты в движении на дальность. Граната в полусогнутой руке перед лицом. Не останавливаясь, с шагом левой ногой начать замах, опуская руку с гранатой вперед вниз; со вторым шагом правой ногой, разворачивая ее носком вправо, продолжать замах назад; со следующим шагом левой ногой закончить поворот туловища и замах, отводя руку с гранатой с одновременным поворотом и отклонением туловища назад в крайнее положение; с постановкой левой ноги, используя скорость движения, бросить гранату (рис. 47).
8.3.26. Для метания гранаты (толкания ядра, выполнения прыжков) предоставляется три попытки, а по остальным видам легкой атлетики - в соответствии с действующими правилами соревнований.
Очередность выполнения попыток устанавливается руководителем занятий (инспектирующим).
9. Ускоренное передвижение (марш-бросок)
9.1. Цель и задачи
9.1.1. Ускоренное передвижение проводится с целью выработки у сотрудников большой физической выносливости и способности совершать быстрый маневр без использования транспортных средств.
9.1.2. При проведении ускоренного передвижения (марш-броска) решаются следующие задачи:
- обучение технике ходьбы и бега в различных условиях местности с оружием и снаряжением;
- тренировка в скоростном передвижении бегом - на дистанцию до 5 км; смешанным передвижением (чередуя ходьбу с бегом) - на дистанцию 10 км и более;
- выработка умения распределять силы во время ускоренного передвижения (марш-броска) с целью сохранения боеспособности.
9.2. Указания по проведению занятий
9.2.1. Занятиям по смешанному передвижению предшествуют тренировка в беге с постепенным увеличением дистанции до 1,5 км, проводимая во время утренних физических упражнений (зарядки). После этого на специальных занятиях последовательно осуществляется подготовка к смешанному передвижению в начале на 6 км, а затем на 10 км и более.
9.2.2. Наилучшие результаты в повышении выносливости сотрудников достигаются при проведении тренировок в смешанном передвижении на 6 и 10 км и в беге по пересеченной местности (кросс) на 3 км с перерывами в один-два дня.
9.2.3. Подготовленность личного состава к ускоренному передвижению должна поддерживаться непрерывно путем проведения ходьбы и бега:
- во время утренних физических упражнений (зарядки);
- на учебных занятиях по лыжной подготовке, преодолению препятствий и кроссу на 3 - 5 км;
- на занятиях по боевой подготовке, связанных с различными действиями на местности, а также по пути следования на занятия и при возвращении с них;
- на спортивных тренировках и соревнованиях.
9.2.4. Занятия по ускоренному передвижению состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.
Подготовительная часть (5 - 7 мин.) включает объяснения задач занятия, проверку и подгонку обмундирования и снаряжения.
Основная часть (38 - 42 мин.) включает обучение и совершенствование в технике ходьбы и бега в различных условиях местности и тренировку в ускоренном передвижении по дистанции. При подготовке к смешанному передвижению (марш-броску) на 10 км продолжительность и содержание основной части увеличивается.
Заключительная часть (3 - 5 мин.) включает спокойную ходьбу и подведение итогов занятия.
9.2.5. Занятия по ускоренному передвижению проводятся в составе группы. Тренировка в смешанном передвижении проводится в походном строю по заранее намеченному маршруту, по времени или согласно разметке дистанции. При проверке в смешанном передвижении результат группы определяется по времени сотрудника, окончившего дистанцию последним, при растяжке группы не более 50 м.
При проведении тренировки в беге допускаются деления группы на подгруппы в зависимости от подготовленности сотрудников. При проверке по бегу определяется выполнение норматива каждым сотрудником.
9.2.6. Осуществляя подготовку личного состава к марш-броску, необходимо:
- наращивать нагрузку от одного занятия к другому путем постепенного увеличения дистанции и ее отрезков, преодолеваемых бегом, путем усложнения маршрута передвижения, чередования тренировок в повседневной форме без оружия с тренировками с оружием и снаряжением, а также путем проведения занятий в сложных метеорологических условиях и в различное время суток;
- рассчитывать физическую нагрузку так, чтобы к концу каждого занятия у сотрудников сохранялись силы для выполнения дальнейших задач.
9.2.7. Сотрудники, перенесшие заболевания или пропустившие по каким-либо причинам ряд занятий, начинают (возобновляют) тренировку в облегченных условиях (без оружия и снаряжения, с меньшей скоростью или на сокращенную дистанцию) и постепенно подтягиваются к уровню остальных.
9.2.8. При совершении марш-броска на 6, 10 и более км дистанция преодолевается путем чередования ходьбы и бега. Ходьба применяется обычная: темп - 120 шагов в минуту при длине шага около 80 см.
Бег, применяемый при марш-бросках, имеет много общего с бегом на длинные дистанции и особенно кроссами, но вместе с тем наблюдается ряд отличительных особенностей. Они обусловлены тем, что задача личного состава, совершающего марш-бросок, состоит в том, чтобы преодолеть определенное расстояние в заданное время и сохранить наибольшую работоспособность для последующих действий. Поэтому техника бега должна быть наиболее рациональна и наименее утомительна.
Учитывая, что марш-броски совершаются в обмундировании, с оружием и снаряжением, бег должен проводиться с наименьшими вертикальными колебаниями, т.е. быть более прямолинейными.
9.2.9. В беге по ровной местности туловище наклоняется вперед несколько больше, чем при кроссах, нога ставится на грунт с пятки, с последующим "перекатом" на носок, бедро высоко не поднимается, шаг делается коротким за счет неполного выпрямления ноги при отталкивании от грунта. Руки, полусогнутые в локтях, придерживая оружие, производят движения вместе с плечевым поясом и корпусом, амплитуда движения небольшая. Темп бега при марш-бросках 165 - 180 шагов в минуту, длина шага - 80 - 90 см. При хорошей тренированности личного состава темп может быть повышен до 185 - 190 шагов в минуту, а длина шага - до 100 - 105 см.
9.2.10. На пересеченной местности спуски и другие препятствия преодолеваются так же, как и при кроссах, но с меньшей амплитудой движения и меньшей скоростью.
9.2.11. снаряжение нужно подгонять так, чтобы оно не стесняло движения сотрудника. Ремень оружия должен быть свободным, но не болтаться, поясной ремень - слегка ослаблен, противогаз, кобура подогнаны таким образом, чтобы во время бега не ударяли по бедру.
Из способов ношения оружия можно рекомендовать следующие: на ремне (рис. 48-1), под рукой стволом вперед или назад (рис. 48-2), на груди (рис. 48-3), за спиной (рис. 48-4), в руке (рис. 48-5). Для избежания потертости и меньшего утомления способы переноски оружия нужно периодически менять.
9.2.12. Контрольный марш-бросок на 6 (10) км в зависимости от степени подготовленности личного состава проводится по одному из следующих режимов движения: 4 мин. ходьба, 8 мин. бег, или 4 мин. ходьба. 9 мин. бег, или 4 мин. ходьба и 10 мин. бег. Для определения боеспособности подразделения назначать после окончания марш-броска стрельбу из закрепленного оружия, преодоление полосы препятствий и другие задания.
10. Преодоление препятствий
10.1. Цели и задачи
10.1.1. Занятия по преодолению препятствий проводятся с целью развития способностей к быстрым и сноровистым действиям в сложной оперативной обстановке.
10.1.2. На занятиях решаются следующие задачи:
- обучение наиболее выгодным приемам преодоления препятствий, выполнение их в сочетании с различными способами перемещений;
- выработка выносливости, ловкости, скорости, силы, решительности, быстроты, ориентировки и инициативности в процессе выполнения разнообразных и непрерывно чередующих

ПРИКАЗ МВД РФ от 29.07.1996 n 412 (ред. от 15.05.2001) ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ (вместе с НАСТАВЛЕНИЕМ... НФП-96)  »
Постановления и Указы »
Читайте также